海报新闻记者 孙海燕 济南报道

8月31日下午，在“全民健康生活方式宣传月”来临之际，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会。针对公众普遍关心的减盐问题，山东省疾控中心慢性病防制所主任医师刘丹茹，围绕居家烹饪、外出就餐、外卖点餐三大场景，给出了一套简单易行、可落地的科学减盐“操作手册”。

居家烹饪：八招让减盐从“知道”变“做到”

家中厨房是减盐的主战场。刘丹茹给出了八条具体方法：

定量控盐是第一步。配备定量盐勺和限盐罐，按家庭人数核算每日总盐量。一个直观参考是：标准啤酒瓶盖抹平后约为5克盐，正好是成年人一天的推荐摄入上限。

晚放盐胜过少放盐。炒菜出锅前再放盐，盐分仅附着食材表面，同等咸度下可减少约三分之一的用盐量，同时有助于逐步调低口味阈值。

善用天然香料替代咸味。多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬、香菇、番茄、香菜等食材增香提鲜，凉拌菜优先用醋和香辛料调味，减少对盐和酱油的依赖。

警惕调味品中的“隐形盐”。酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、腐乳、鸡精、味精、咸菜、虾酱等都含有大量钠。10毫升酱油约相当于1.6克食盐，使用这些调味品时要相应减少甚至不放食盐。

优选健康烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，减少红烧、酱焖、干锅、腌制类做法，从源头控盐。

科学选用低钠盐。低钠盐以钾替代部分钠，有助降低钠摄入，但肾功能不全、高钾血症、服用保钾降压药的人群不可自行食用，需遵从医嘱，且低钠盐同样要控制用量。

加工食材先“脱盐”。咸菜、腊肉、腐乳食用前可清水浸泡或焯水，析出部分盐分。烹饪方便面、预制菜时，调料包只放三分之一到三分之二即可。

学会读营养标签。选购包装食品时查看钠含量，固体食品每100克含钠≤120毫克为低钠食品，＞600毫克属于高钠食品。记住换算关系：1克钠≈2.5克食盐。

外出就餐：主动提要求，巧避“重灾区”

餐厅是减盐的另一道关。专家建议，点餐时主动告知服务员“少盐、少放酱料、少浇卤汁”；优选清蒸、白灼、清炖、凉拌菜品，少点干锅、酱爆、卤味、腌腊菜肴。就餐时改变两个习惯：不吃菜底汤汁，不拿汤汁拌饭——这些汤汁汇聚了大量钠，是隐形盐的重要来源。若菜品过咸，可用白开水涮洗后再吃。同时，少吃配套的佐餐小菜，咸菜、泡菜、酱萝卜等钠含量极高，尽量不碰。

外卖点餐：备注写清楚，酱汁分开装

外卖场景同样有对策。下单时写明“少盐、少放酱汁、酱料单独分装”；优先选择清炒、蒸煮类菜品，避开重酱、卤煮、干锅等高钠菜肴。酱汁单独盛放的，按需少量取用。若外卖蔬菜不足，可自备黄瓜、番茄等新鲜蔬果补充。