蔬果是日常膳食中不可或缺的健康食材，富含维生素、矿物质、膳食纤维，是人体调节代谢、增强免疫力、维持身体健康的重要食物。生活中，很多人存在蔬果摄入不足、搭配单一、食用方式不当等问题，难以充分发挥蔬果的营养价值。今天，济南市疾控中心专家带你读懂科学吃蔬果的核心方法，掌握实用餐桌“彩虹法则”，避开饮食误区，精准吸收蔬果营养。

分量要达标，天天不缺席

《中国居民膳食指南》(2022版)推荐蔬菜每日推荐摄入量为300-500克，其中深色蔬菜必须占比一半以上，如菠菜、莜麦菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜等深色蔬果，富含花青素、胡萝卜素、叶酸等营养物质。在水果方面，每日推荐摄入量为200-350克，过量摄入会导致血糖升高、肠胃不适等。

种类要丰富，彩虹来搭配

绿色蔬果(青菜、黄瓜、西蓝花、猕猴桃)富含维生素、叶酸，可以清热促代谢，呵护肠道健康;

红橙蔬果(番茄、胡萝卜、南瓜、草莓、橙子)富含番茄红素、胡萝卜素，护眼抗氧化、增强免疫力;

紫黑蔬果(紫甘蓝、桑葚、蓝莓、茄子)富含花青素，具有抗氧化作用;

白色蔬果(白菜、莲藕、山药、梨)适宜脾胃虚弱人群，温润养胃、润肺生津。土豆、山药、莲藕、南瓜等根茎类蔬菜，淀粉含量高，食用后需适当主食摄入量，避免碳水超标。

选对食用时间，让营养高效吸收

蔬菜适合一日三餐搭配食用，早餐搭配清淡时蔬，午餐、晚餐以蔬菜为主、荤素搭配，既能增进消化，又能增加饱腹感，减少高热量食物摄入。

水果最佳食用时间为两餐之间，既能缓解饥饿、补充能量，又利于营养吸收。

烹饪有讲究，营养更充足

蔬菜建议多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧，少放油盐糖，既保留营养，又符合清淡饮食原则。

水果不建议榨汁饮用，水果榨汁后，膳食纤维会大量流失，剩余的果汁糖分浓缩，长期喝果汁还容易造成糖分摄入超标。购买加工果蔬制品(如罐头、果干)时，仔细阅读营养标签，选择糖、盐、脂肪含量低的产品，避免摄入过多食品添加剂。

蔬果是大自然赋予我们的健康礼物，足量、多样、新鲜、科学地食用蔬果，让蔬果融入一日三餐的烟火气中，共同打造营养餐桌、守护家庭健康。

记者:苏珊 编辑:郑楚翘 校对:杨荷放 通讯员:张柳 孙婷